Продукты питания, содержащие йод

Продукты, содержащие йод, в наше время отличаются доступностью и разнообразием. Проблема современного человека состоит не в том, чтобы найти такие продукты, а в том, чтобы знать, что искать.

 

Зачем нужен йод?

В организме человека содержится 20-50 мг йода, из которого около 8 мг находится в щитовидной железе. Суточная потребность в этом элементе у взрослых составляет 100-150 мкг. У беременных женщин эта потребность увеличивается до 180, а у кормящих — до 200 мкг.

Йод нужен, прежде всего, для нормальной деятельности щитовидной железы. Однако его функции в организме значительно шире. Этот элемент является условием для:

  • полноценной выработки гормонов щитовидной железы;
  • стабильного функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • нормальной работы желудочно-кишечного тракта;
  • поддержания иммунитета.
  • повышения потребления кислорода тканями;
  • полноценного обмена жиров и белков;
  • поддержания здорового состояния кожи, ногтей, зубов и волос.

Нехватка йода не только ослабляет организм, но и порождает множество хронических заболеваний.

Продукты-рекордсмены

Список йодосодержащих продуктов может быть очень длинным. Однако в этом перечне можно выделить те продукты, в которых не просто много йода, его там особенно много.

морская капуста

Тем, у кого выявлен йододефицит, следует обратить внимание на продукты, произведенные из любых организмов, обитающих в морской воде. Однако даже среди них есть рекордсмены:

  1. Морская капуста, или ламинария. В ней на 100 г приходится 500-3000 мкг йода. Она должна быть в рационе каждого человека. Ее употребление позволяет получить нужные витамины и микроэлемены, похудеть и восстановить здоровье.
  2. Хек. Содержание йода в этой рыбе на 100 г составляет 430 мкг. Это обычная, популярная и недорогая рыба, так что ей вполне можно удовлетворить потребности организма в этом элементе.
  3. Треска. Сама эта рыба, обитающая в водах Северного Ледовитого океана, хоть и находится в списке лидеров, содержит всего 130 мкг йода. Однако в ее печени йода сконцентрировано в 3 раза больше.
  4. Пресноводная рыба. Тот факт, что в необработанной пресноводной рыбе содержится 243 мкг йода, говорит о том, что любая рыба полезна, просто некоторые виды — особенно.
  5. Пикша. Эта близкая родственница трески, обитающая в холодных водах того же океана, содержит 245 мкг йода на 100 г живого веса.
  6. Сайда. Является представителем семейства тресковых. Обитает в северной части Атлантического океана и в Северном море. Концентрация йода в ней достигает 200 мкг на 100 г.
  7. Лососевые рыбы. Эта обширная группа проходных рыб обитает как в море, так и в пресных водоемах. Однако большую часть жизни они проводят в морской воде. Возможно, именно поэтому количество йода в них составляет 200 мкг.
  8. Камбала. В этой обычной донной рыбе содержится 190 мкг йода.
  9. Креветки необработанные. По количеству йода они приравниваются к камбале.
  10. Морской окунь. Эта рыба 30 лет назад была обычной и недорогой, но ее так активно добывали, что этот окунь красного цвета сначала исчез с прилавков, а потом появился в виде дорогого деликатеса. В нем йода содержится 145 мкг.
  11. Макрель, или скумбрия. Обитает в теплых морях умеренного или тропического климата. Количество йода измеряется в 100 мкг на 100 г.
  12. Сельдь. Она замыкает список йодосодержащих лидеров. Количество этого элемента в ней не превышает 92 мкг.

блюдо из рыбы

Приведенный список указывает источники йода в необработанном виде. В продуктах питания, которые представляют собой переработанную рыбу или водоросли, этого элемента меньше примерно на 30%.

Морскую рыбу можно есть в сыром виде, как это делают японцы. Вреда в этом нет, потому что гельминты, содержащиеся в морской рыбе, не опасны для человека. Они не могут развиться в активную паразитическую стадию и просто перерабатываются организмом. Особенно хороша для употребления в сыром виде сельдь. Она легко усваивается организмом, пополняя запас витаминов, йода и ряда других элементов.

Другие источники

Йодосодержащие продукты могут быть приготовлены и из наземных или пресноводных источников. Дефицит этого элемента у людей, в силу обстоятельств не употребляющих морепродукты, обусловлен или заболеванием пищеварительной системы, или незнанием ценности доступных продуктов.

Если в каком-либо продукте йода содержится меньше, чем в скумбрии, то это не значит, что такая еда не имеет ценности. Просто некоторых продуктов нужно есть больше.

Список лидеров второго и третьего порядка:

Источники йодаСодержание йода (мкг на 100 г массы)
Фельд-салат60
Хлеб, содержащий специальные добавки3
Овес пророщенный20
Шампиньоны18
Плавленые сыры со специальными добавками19
Яйца куриные17
Свинина17
Молоко натуральное свежее18
Масло сливочное9,5
Брокколи15
Семена и стручки фасоли12,6
Шпинат11,8
Говядина11,7
Продукты из молока10,9
Твердые сыры11,2
Горох10,8
Пшеничная мука грубого помола11
Молоко сгущенное10
Хлеб обычный без добавок8,8
Сливки9,2
Кефир любой жирностиДо 9
Рожь8,4
Соя8,3
Редис8,5
Руккола8
Виноград7,8
Огурцы7
Сметана повышенной жирности6,8
Свекла6,7
Морковь6,6
Капуста6,4
Печень говяжья6,4
Мясо курицы5,9
Шоколад молочный5,7
Лук зеленый5,2
Картофель4,5
Крупа гречневая3,6
Фрукты1,5-2,5

Данная таблица не содержит исчерпывающей информации обо всех доступных источниках полезного элемента. Однако она позволяет сформировать такую диету, которая максимально включает йодосодержащие продукты.

При обработке содержание полезного элемента в продукте снижается. Это говорит о том, что иногда полезнее употреблять продукты, богатые йодом, которые доступны в свежем виде.

Например, содержащийся в шпинате и рукколе йод будет использован организмом гораздо эффективнее, чем в жареной камбале или скумбрии.

шпинат

Как ни странно, но больше всего болезней, связанных с дефицитом микроэлементов и витаминов, наблюдалось в странах Юго-Восточной Азии, где, казалось бы, морепродукты более доступны, чем где бы то ни было. Тяга японцев к сырой рыбе не спасала их от дефицита витаминов и даже йода. Дело в том, что при недостатке ряда витаминов нарушается способность кишечника перерабатывать и всасывать пищу. В этом случае человек может есть полезные продукты, но не способен их усваивать.

Таким образом, для того чтобы ваше питание стало здоровым, нужно не просто знать, в каких продуктах содержится йод, а уметь использовать их в нужных сочетаниях и в свежем виде.